宅配ドライバーが食事で意識するようになった【マクロ栄養素】とは？

こんにちは！

宅配ドライバーのKouです♪

前回は、

koudriver.hatenablog.com

食事例を交えて

太る理論、痩せる理論の

説明をさせて頂きました！！

でも僕が実現させたいのは

筋肉を増やして

体重を増やすこと

それを実現させるために

【マクロ栄養素】

というのが大切になってくる

というところまで書きました。

では、

【マクロ栄養素】とは

3大栄養素である

たんぱく質、脂質、炭水化物

のことを言います。

食事の管理では

この【マクロ栄養素】をそれぞれ

どれだけ摂取しているかが大事になってきます。

まず、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）

のスライド集（66枚目です）

日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省

によると、

＜エネルギー産生栄養素バランスの食事摂取基準（％エネルギー）＞

性別	男性			女性
年齢（歳）	目標量			目標量
	たんぱく質	脂質	炭水化物	たんぱく質	脂質	炭水化物
1〜2	13〜20	20〜30	50〜65	13〜20	20〜30	50〜65
3〜5
6〜7
8〜9
10〜11
12〜14
15〜17
18〜29
30〜49
50〜64	14〜20			14〜20
65〜74	15〜20			15〜20
75以上
妊婦　初期	×			13〜20	20〜30	50〜65
妊婦　中期
妊婦　後期				15〜20
授乳婦

（参照して自分で表を作りました。）

となっていますが、

表を見ただけでは

よくわからないと思うので、

この表を用いて

具体的に計算します。

僕は27歳の男性なので

1日の消費エネルギーに対して

・たんぱく質→13％〜20％

・脂質→20％〜30％

・炭水化物→50％〜65％

を摂取する。

というのが目安になります。

この％をカロリーに直します。

1日の消費エネルギー

＝基礎代謝量×身体活動レベル

僕は基礎代謝量が

大体、1530kcalで、

宅配の仕事は最低でも

身体活動レベルがⅡになって

レベルⅡの最低の数字が1.6なので、

1530×1.6＝2448kcal

これ以上は1日にカロリーを

消費しています。

なので、2448kcalだと

数字が中途半端なので

計算しやすいように

数値を上げて、

僕の1日の消費カロリーを

2500kcalとして計算していきます。

身体活動レベルについては

koudriver.hatenablog.com

こちらの記事で書いています。

では、％をカロリーに直すと、

 （2500にそれぞれの％を掛け算すると、）

・たんぱく質→13％〜20％

・脂質→20％〜30％

・炭水化物→50％〜65％

　　　　　↓

・たんぱく質→325kcal〜500kcal

・脂質→500kcal〜750kcal

・炭水化物→1250kcal〜1625kcal

となります。

なので僕の場合1日に、

例えば、 

・たんぱく質→500kcal

・脂質→500kcal

・炭水化物→1500kcal

とすると、これで、

合計が2500kcalになります。

したがって、

消費カロリー＝摂取カロリー

となるので、

これが1日に摂るカロリーの目安になります！

ちなみにこの数字になった理由が、

筋肉を増やして体重を増やしたいから。

これを実現させるために、

たんぱく質を上限の500kcalで

脂質が下限の500kcalにするのが

適していると言えます。

また、炭水化物は消費カロリーから

それら2つの合計を引き算すれば、

1500kcalと出ます。

※他のサイトやYouTubeなどでも

マクロ栄養素のカロリーを出すときも

たんぱく質、脂質を先に計算して

あとで炭水化物を計算する

という方法を用いています。

更に言えば、

ここで炭水化物を

1500kcalよりも多く摂取すれば

消費カロリー＜摂取カロリー

が成り立つので

筋肉を増やして、体重を増やすことが

可能になってきます！！！

僕の摂取できる炭水化物の上限が

1625kcalだったので、

摂取量をこれに変えれば、

消費カロリーよりも

125kcal多く摂取できる計算になります。

また、1kg体重を増やすには約7200kcal必要でした。

こちらの記事で書きました。

koudriver.hatenablog.com

なので、脂質を抑えて

1kg体重を増やすためにかかる日数が

7200÷125＝57.6日

理論上、

57.6日で1kg体重を増やることがわかりました。

これ以上早い日数で体重が増えてると

脂肪も余分についているということです。

なお、カロリーをグラムに

直すこともできます。

マクロ栄養素それぞれ

1gあたりのカロリーが、

・たんぱく質1g→4kcal

・脂質1g→9kcal

・炭水化物→4kcal

となっています。

エネルギー | 栄養成分百科 | グリコ

こちらのサイトを参照しました。 

では、カロリーをグラムに直して、

・たんぱく質→325kcal〜500kcal　÷4 

・脂質→500kcal〜750kcal　÷9

・炭水化物→1250kcal〜1625kcal　÷4

　　　　　↓

・たんぱく質→81.25g〜125g

・脂質→55.5g〜83.3g

・炭水化物→312.5g〜406.25g

2500kcalに合わせると、

・たんぱく質→500kcal　÷4

・脂質→500kcal　÷9

・炭水化物→1500kcal　÷4

　　　　　↓

・たんぱく質→125g

・脂質→55.5g

・炭水化物→375g

炭水化物を上限にした時は、

・たんぱく質→500kcal　÷4

・脂質→500kcal　÷9

・炭水化物→1625kcal　÷4

　　　　　↓

・たんぱく質→125g

・脂質→55.5g

・炭水化物→406.25g

これが僕が摂るべき

理想のマクロ栄養素です！！！

皆さんも自分のマクロ栄養素を

僕が出したのを参考に

出してみてください！！！

ところで、

1日の目安となる

自分のマクロ栄養素を

知っている現代人って

少ないのではないでしょうか。

・筋トレしても筋肉増えない

・筋肉増やせたけど体脂肪も増えちゃった。

・痩せれたけど、筋肉も減ってしまった

その理由は、

マクロ栄養素を知らないことにある！！！！

何も知らずに食事を摂っていて

マクロ栄養素のどれもが

目安の数値に収まる確率は

低いと思います。

マクロ栄養素を知る前の

僕の食事はこんな感じでした。

品名	カロリー	P：たんぱく質	F：脂質	C：炭水化物	摂取量	単位
朝
ご飯	268.8	4	0.48	59.2	160	茶碗1杯160グラム
ウィンナー	174	7.14	15.39	1.62	3	本数
目玉焼き	130	7.43	10.21	0.52	1	個数
昼
若鶏唐揚げ弁当	637	36	19.3	79.9	1	個数
間食
チョコスティックパン	510	11.4	15.6	81.6	6	本数
夜
うどん	242	5.98	0.92	49.68	1	1玉230g
合計	1961.8	71.95	61.9	272.52
目標	2500	125	55.5	375
差異	-538.2	-53.05	6.4	-102.48

こちらのサイトを参考にして表を作りました。

カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算

一人暮らしだし

料理するのもめんどくさい。

毎日同じような食事でも飽きなかったので

こんな感じになりました。

筋トレはこの時もしていましたが、、 

筋肉増えようがない！！！！！＞＜

そして、もう1つわかったことがあります。

僕の食事の量は少ないのですが

少ないのにも関わらず

脂質の量だけプラスになっています。

なので、この食事で

ご飯の量だけ増やして

2500kcalを超えるようにすれば、

確実に太ります。

逆に超えていないので、

痩せています。

あまり食べていない僕ですら

脂質が多いので、

現代人の食事って

脂質が多くなっている傾向にあると思います。

実際増えているみたいですね。

脂質のとりすぎに注意：農林水産省

脂質を摂り過ぎれば

”肥満”や”心筋梗塞”などの

リスクが高まると言われています。

（こちらも農林水産省のサイトを参考にしました。）

ということで、

今回は

・僕の摂るべきマクロ栄養素

・マクロ栄養素を知る前の食事例

を出しました。

マクロ栄養素を知る前の食事だと

いくらがむしゃらに筋トレしても

ダメですよね。

栄養が足りていないのだから

筋肉が増えようがない。

じゃあ逆にいっぱい食べれば良い。

と思ってそうしたとしても、

おそらく、脂質の量も増えていたでしょう。

なので体重も増えて筋肉量も

増えていたかもしれませんが

余分な体脂肪も増えていたと思います。

しかし、今回マクロ栄養素について

学んだことで、わかりました。

筋肉を増やして、体重を増やすためには

・脂質を下限の20％に抑える

・消費カロリー＜摂取カロリーにする

・しっかり筋トレもする

・たんぱく質を上限の20％まで摂る

理論はこうです！！！！

理論はわかったので

実践していったのですが、

ある問題が発生しました！！！

その問題とは？

続く・・・・