宅配ドライバーが自炊している食事とマクロ栄養素
こんにちは♪
宅配ドライバーのKouです^^
今日は1日に必要なマクロ栄養素を
達成するために
普段自炊で作っている
ご飯を紹介したいと思います！
マクロ栄養素について書いた記事はこちら↓↓
こちらです！！！
①1食目(朝食)
・マイプロテインのImpactホエイナチュラルチョコレート（スプーン1杯）
・バナナ1本
・牛乳200ml
を混ぜたもの。
これに加え、
写真は撮っていないですが
・ご飯1杯180g
・納豆1パック
・サバ缶（水煮）60g
これでマクロ栄養素が、
|
品名 |
カロリー |
P：たんぱく質 |
F：脂質 |
C：炭水化物 |
|
366 |
12 |
4.2 |
5.6 |
|
|
牛乳 |
53 |
2.9 |
1.2 |
7.6 |
|
Impactホエイ(チョコ) |
97 |
18 |
1.9 |
1.5 |
|
バナナ |
77 |
0.1 |
0.2 |
20.3 |
|
ご飯 |
302.4 |
4.5 |
0.54 |
66.6 |
|
卵 |
91 |
7.4 |
6.2 |
0.2 |
|
サバ缶（水煮） |
114 |
12.54 |
6.42 |
0.12 |
|
納豆 |
88 |
7.6 |
4.8 |
2.6 |
|
合計 |
1188.4 |
65.04 |
25.46 |
104.52 |
②2,3食目（仕事中の食事）
鶏胸肉、ブロッコリー、ほうれん草、きのこ類を炒めたものです。
これを仕事のお弁当で昼と夕方に食べています。
2食でマクロ栄養素が、
カロリー:820kcal
P:53g
F:5.08g
C:133.2g
鶏胸肉200gとご飯360gのみの
マクロ栄養素になります。
野菜ときのこ類のマクロ栄養素は微小なのと
調理の前後で水分が飛んでグラム数が
結構変わってしまうので
マクロ栄養素としてカウントしていません。
1日中動いているので
昼ご飯食べても夕方には
お腹減ってきます笑
夕方食べないと
12時半ごろ食べて
次食べるのが21時過ぎになるので
お腹が空き過ぎます＞＜
なので夕方にもう1食食べるのが
ちょうど良いです。
③4食目（帰宅後）
・無脂肪ヨーグルト200g
・インスタントオーツ40g
・Impactホエイスプーン1杯
を混ぜたもの。
マクロ栄養素が、
|
品名 |
カロリー |
P：たんぱく質 |
F：脂質 |
C：炭水化物 |
|
マイプロテイン(チョコ) |
97 |
18 |
1.9 |
1.5 |
|
インスタントオーツ |
153.6 |
4.4 |
3.08 |
24.8 |
|
ヨーグルト |
84 |
8 |
0 |
11.4 |
|
合計 |
334.6 |
30.4 |
4.98 |
37.7 |
④1日のマクロ栄養素の合計
|
品名 |
カロリー |
P：たんぱく質 |
F：脂質 |
C：炭水化物 |
|
鶏胸肉 |
216 |
44 |
4 |
0 |
|
ご飯 |
907.2 |
13.5 |
1.62 |
199.8 |
|
366 |
12 |
4.2 |
5.6 |
|
|
牛乳 |
53 |
2.9 |
1.2 |
7.6 |
|
マイプロテイン(チョコ) |
194 |
36 |
3.8 |
3 |
|
卵 |
91 |
7.4 |
6.2 |
0.2 |
|
インスタントオーツ |
153.6 |
4.4 |
3.08 |
24.8 |
|
納豆 |
88 |
7.6 |
4.8 |
2.6 |
|
バナナ |
77 |
0.1 |
0.2 |
20.3 |
|
サバ |
114 |
12.54 |
6.42 |
0.12 |
|
ヨーグルト |
84 |
8 |
0 |
11.4 |
|
合計 |
2343.8 |
148.44 |
35.52 |
275.42 |
|
目標 |
2625 |
125 |
55.5 |
406.2 |
|
差異 |
-281.2 |
23.44 |
-19.98 |
-130.78 |
⑤自炊生活を続けてみて実感したこと
マクロ栄養素を意識して
本格的に自炊を始めて
1ヶ月と少しになります。
大きな変化はないですが
実感していることは、
体脂肪が減りやすくなった。
基本的に肉類が全部鶏胸肉になったので
余計は脂肪が付きにくくなったと感じます。
平日この食事を続ければ
仕事の運動量も多いので
週末になるにつれて
体脂肪が落ちてきます。
それこそGWは好きなものだけ
食べて4連休過ごして
体重が3kg、体脂肪率も2％くらい
増えましたが、（詳しくはこちらの記事↓↓）
簡単に元の状態に戻すことができます。
筋肉量がキープできるようになった。
以前だと週末になるにつれて
体脂肪も減っていくのですが
それと比例して筋肉量も落ちていました。
しかし、たんぱく質を
しっかり摂れているからでしょうか
筋肉量がキープできるようになりました。
⑥まとめ
まだ1ヶ月程ではあるが
この食生活を続けた結果
・脂質が少ないので脂肪は減らせる
・たんぱく質が足りているので筋肉量がキープできる
・カロリーが足りないので体重、筋肉は増えない
・休みの日しか筋肉痛になるような筋トレができないので
筋肉が増えていない
→休みの日は高い強度で筋トレをする必要性がある
ということがわかりました！
これからも続けようと思います♪
